Pero hay que escogerlos con muy buen juicio, lo cual nosiempre es fácil, puesto que muchas ideas tradicionales han sido modificadas oincluso radicalmente cambiadas conforme la ciencia ha adelantado en suconocimiento cerca de como el organismo los utiliza.

Por ejemplo, hasta hace poco se consideraba que la carne erauna excelente fuente de proteínas y que, para una buena alimentacion, habíaque comer mucha carne de res. Hasta cierto punto no se carecía de razón, dadoque las proteínas son indispensables y la carne de res las contiene de la mejorcalidad y en abundancia; pero, por otra parte, es difícil comerla en grancantidad sin ingerir al mismo tiempo mucha grasa animal, que es perjudicial.

Además, los especialistas en nutrición han hallado que notiene caso suministrar al organismo mas de las proteínas que necesita; y comolas proteínas de ciertas gramineas y legumbres no son de "segundaclase", como aveces suele decirse, sino de primera calidad cuando secombinan en la forma adecuada, resulta que es mucho mas saludable comer una,mezcla equilibrada de proteínas animales y vegetales que comer en cantidadpreponderante las de origen animal.

El cuerpo humano esta hecho de proteínas, y los componentesde las células que impiden que estas se desintegren y que les permiten realizarsus funciones, constan básicamente de proteínas. Para una explicaciónsencilla, podría decirse que cada tipo de proteína esta formado por una serieespecifica de "tabiques", estos se denominan aminoácidos. El cuerpohumano necesita unos 22 aminoácidos para formar todas las proteínas de que secompone; en su células se "fabrican" 14 tipos de aminoácidos, perolos restantes, llamados aminoácidos esenciales, tiene que obtenerlos de lacomida. Gran parte de la actividad química del organismo consiste en deshacerlas series de "tabiques" presentes en los alimentos y reordenarlaspara formar otras series, es decir, otras proteínas.

Los carbohidratos son los nutrientes mas menospreciados, peroproporcionan energía al organismo, lo ayudan a regular la desintegración delas proteínas y lo protegen de las toxinas.

La glucosa, por ejemplo, es el principal"combustible" del cuerpo humano, en cuyas células también puedenutilizar otros combustibles, entre ellos grasas, las glucosa es uno de loscarbohidratos llamados monosacáridos, es decir, sustancias de sabor dulce,compuestas de una sola molécula.

Los polisacáridos, de los cuales el mas importante es elalmidón, suelen denominarse carbohidratos complejos y constan de muchas moléculasde monosacáridos, el organismo los descompone en dos o mas carbohidratossimples. Se hallan en las frutas, verduras y gramineas y son muy nutritivos,pues, además de los monoscáridos, se componen de vitaminas, minerales, proteínasy fibra. Los polisacáridos son relativamente lentos de digerir por eso quitanla sensación de hambre.

Las grasas son parte indispensable de la alimentacion, perono todas son saludables si se ingieren en cantidad excesiva.

Todas las grasas comestibles se componen de ácidos grasos:largas moléculas de carbono, hidrogeno y oxigeno; permiten obtener mas deldoble de energía que los carbohidratos, y contienen vitaminas A, D, E y K. Elorganismo necesita las grasas para crecer y restaurase, y además las almacenaen los tejidos para mantenerse a una temperatura constante y para protegerse dela intemperie y de las contusiones.

En nutrición , la principal característica de las grasas essu grado de saturación, que se refiere a su estructura molecular. Las grasasinstauradas no propician tanta acumulación de colesterol en la sangre como lassaturadas, como el exceso de colesterol en la sangre puede causar trastornoscardiacos, lo mas aconsejable es comer pocas grasas saturadas. En general serecomienda que la ingestión de grasa se reduzca a un 30 por ciento o menos deltotal de calorías ingeridas, y que las grasas saturadas no excedan del 10 porciento de dicho total.

Todas las grasas comestibles son una mezcla de ácidos grasossaturados e instaurados, pero por lo regular las de origen animal son massaturadas que las de origen vegetal; las excepciones son las carnes de aves y elpescado, cuyas grasas tienden a ser instauradas, y el aceite de coco, que aunsiendo de origen vegetal contiene abundantes ácidos grasos saturados.

El colesterol es una sustancia cerosa y compleja que formaparte importante de las membranas celulares. El organismo lo aprovecha tambiénpara producir vitamina D, hormonas, ácido biliares y para formar tejidonervioso. Es transportado en el torrente sanguíneo por las lipoproteínas, esdecir, proteínas que contienen lípidos o grasas. Segun ciertos estudios alaumentar en la sangre la cantidad de colesterol, es mayor el riesgo de sufrirenfermedades cardiacas.

El colesterol se encuentra en los alimentos, pero solo el 15por ciento de todo el colesterol presente en la sangre procede de la comida, locual significa que si se reduce al mínimo la ingestión de colesterol, de todasformas el efecto que ello tendrá en la sangre será casi insignificante dadoque en su mayor parte este lo produce el propio organismo en el hígado. Porotra parte, se considera que la excesiva ingestión de grasas saturadas estimulala producción de colesterol en el hígado.

El tipo de lipoproteína que transporta al colesterol en elorganismo desempeña un papel importante entre los factores que hacen aumentarel riesgo de sufrir una trombosis coronaria. La mayor parte del colesterol sanguíneose enlaza químicamente a lipoproteínas de baja densidad, y este es elpeligroso en cuanto al estado de salud.

En cambio, otra parte del colesterol sanguíneo se enlaza alipoproteínas de alta densidad y parece ayudar a prevenir la trombosiscoronaria, por lo cual se considera que cuanto mayor sea su presencia en lasangre, tanto mejor será se efecto para la salud.

Desde le p[unto de vista de la alimentacion, lo que convienehacer es tratar de que aumente la cantidad de colesterol benéfico y quedisminuya la de colesterol dañino. Por ejemplo, si habitualmente se ingieranentre 450 y 500 mg diario de colesterol, habrá que reducir esa cantidad 300 mg,que según mucho cardiólogos es el limite máximo aconsejable. Para lograrlobastara moderar la ingestión de huevos y vísceras; además, convendría hacerejercicio, lo cual ayuda a incrementar en cierta medida al cantidad decolesterol benéfico.

Por ultimo, es recomendable hacerse cada año un análisis denivel de colesterol presente en la sangre, sobre todo en el caso de los hombresa partir de la edad madura.

El organismo necesita obtener de los alimentos alrededor de40 nutrientes esenciales: vitaminas, minerales, proteínas y grasa que no puedenproducir por si mismo, o no en cantidad suficiente.

Para satisfacer la necesidad de nutrientes hay que comer grancantidad de alimentos. Por lo general cada alimento contiene varios nutrientes,pero ninguno los contiene todos; además el tipo y la cantidad de nutrientescontenidos en determinado alimento pueden ser escasos. Por ejemplo, la lechecontiene proteínas, grasas, carbohidratos, calcio, fósforo, rivoflavína yotras vitaminas del grupo B y vitaminas A y D, pero en cambio tiene muy pocohierro y muy poca vitamina C. La falta de un nutriente no puede compensarse conuna sobreingestion de otro.

Si la alimentacion es variada y equilibrada, bastara paraobtener todos los nutrientes necesarios. Los alimentos pueden clasificarse segunlos tipos y cantidades que contienen. Los siguientes datos, permiten equilibrarla ingestión diaria de proteínas, minerales, y fibra vegetal y limitar la degrasas, carbohidratos y sodio cuyo exceso perjudica la salud.

Los alimentos pertenecientes a este grupo engordan muchomenos de lo que suele creerse ( lo que si engorda son los azucares y las grasasque generalmente se le añaden ). Todos los alimentos de este grupo contienenvitaminas B y hierro; y además, si son del tipo " integral", aportanal organismo fibra, magnesio, zinc y ácido fólico.

El termino " verduras" se refiere no solo a lashortalizas de color verde sino a muchas otras, como los jitomates, el betabel,la col, los rábanos, el nabo, las cebollas, las papas, las zanahorias, etc. Porsu parte, el termino " legumbres" incluye los frijoles, habas,alubias, lentejas, garbanzos, y otros frutos o semillas que crecen en vainas.

En general, en nuestro país es rica en ciertas legumbrespero bastante escasa en verduras, que suelen ser relegadas a un segundo plano,meramente decorativo en ocasiones. Y lo cierto es que hay que comer muchasverduras para conservar una buena salud. Por ejemplo, las zanahorias y eljitomate que contienen mucha vitamina A, al igual que las verduras de hojasgrandes y de color verde oscuro contiene también hierro y calcio. Por su parte,las hortalizas crucíferas, tales como la col y el brócoli, parecen ayudar aprevenir ciertos tipos de cáncer.

Por su parte, las legumbres contienen carbohidratos, fibra,vitaminas C y B6, hierro y magnesio. El frijol, los garbanzos y los chícharossecos contienen proteínas, ácido fólico, fósforo y zinc.

Todas las frutas, en especial los cítricos, contienevitamina C, ácido fólico, potasio y otros nutrientes; en cambio, aportan calorías,sodio y grasas. Aquellas cuyas semillas y piel son comestibles proporcionanbastante fibra.

Estos alimentos son muy ricos en proteínas y contienen fósforo,niacina y, en menor cantidad, hierro, cinc y otros minerales y vitaminas B6 yB12. Algunas carnes ( la de puerco y ciertos cortes de carne de res ) contienenmucha grasa y calorías, pero otras ( las aves ) las contienen en cantidadmoderada.

La leche, la crema, el yogur, el queso y la mantequilla, sonla principal fuente de calcio en la alimentacion. También contienen bastantesproteínas y vitaminas A, B2 (riboflavina), B6 y b12. La leche entera y susderivados contiene mas grasas y calorías que la leche descremada y susderivados.

GRASAS, POSTRES PREPARADOS Y ALCOHOL.

Aunque tentadores al paladar, estos alimentos contienenmuchas calorías y casi nada mas; en su ingestión deben apegarse a lasnecesidades calóricas de cada persona.

 EL APARATO DIGESTIVO.

Para que el organismo obtenga provecho de los alimentos tieneque someterlos a una serie de cambio fiscos y químicos. La función del aparatodigestivo es desbaratar las complejas moléculas de proteínas, carbohidratos ygrasas en moléculas reducidas, asimilar las que le cuerpo necesita y expelerlos residuos.

Lo anterior supone que diversos procesos mecánicos y químicos.Por ejemplo, la masticación es un proceso mecánico, al igual que losmovimientos musculares del estomago y los intestinos; en cambios, las hormonasprovocan la secreción de otras sustancia químicas - ácidos, enzimas y bilis-que ayudan a descompones las partículas y moléculas alimenticias y a extraerlos nutrientes.

La mala alimentacion puede ocasionar diversos trastornos,desde caries hasta cálculos biliares y quizá incluso algunos cánceres delaparato digestivo. El estrés y los trastornos afectivos también perjudican lafunción digestiva y pueden ocasionar

úlceras gástricas.

Las vitaminas son sustancias que el organismo necesita paraasimilar otros nutrientes, regular el sistema nervioso y ayudar a la formacióndel material genético y de las proteínas, los glóbulos rojos y las hormonas.Como el cuerpo no puede producir ciertas vitaminas, y otras las produce encantidad insuficiente, tiene que obtenerlas de los alimentos.

Dado que algunas de las vitaminas se destruyen por efecto dela luz natural y al guardar los alimentos, estos deben ser tan frescos como seaposible; en particular, hay que evitar cocer en exceso las verduras. Lasvitaminas B tienden a disolverse en el jugo de la carne, por lo que esaconsejable no tirar este sino utilizarlo como salsa.

Si la alimentacion es variada y equilibrada, pocas veces seránecesario tomar complementos vitamínicos; estos no pueden sustituir a losalimentos naturales porque no contienen nutrientes energéticos y porque carecende fibra. Para la mayoría de las personas el problema no es la falta devitaminas en el organismo sino el exceso de calorías, grasas, azucares y sodio.

Pero hay veces en que si se necesitan. Por ejemplo, los bebesnecesitan vitamina D, y las adolescentes embarazadas que aun no han terminado suetapa de crecimiento, suelen necesitar complementos polivitamínicos y deminerales; en general, a todas las gestantes se les aconseja tomar suplementosde ácido fólico.

Los vegetarianos se abstiene de todo alimento de origenanimal, suelen necesitar suplementos de vitaminas B12 y de otros nutrientes, ylas personas que ingieran menos de 1600 calorías diarias durante periodoslargos, posiblemente necesiten compensar la insuficiencia de vitaminas.

Algunas de las enfermedades hereditarias afectan elmetabolismo de las vitaminas, los trastornos intestinales crónicos, lasintervenciones quirúrgicas y ciertos tratamientos prolongados pueden hacernecesarios los complementos vitamínicos y de minerales. Los alcohólicostienden a padecer cierto grado de desnutrición, pues no se alimentan bien y suorganismo no absorbe determinados minerales y vitaminas, en particular el ácidofólico y otros componentes del grupo B; por eso se les aconseja tomarcomplementos hasta que hayan vencido el alcoholismo y hayan vuelto a alimentarsecon normalidad.

La forma mas sensata de tomar complementos vitamínicosconsiste en seguir las instrucciones del medico; en todo caso, hay quepreguntarle cuales son las dosis seguras.

Las vitaminas y los minerales, aun cuando se trate de fármacosmuy concentrados, pueden obtenerse sin receta medica, lo cual no significa quepara tomarlos pueda prescindirse del sentido común. Cuando se toma dosis muygrandes de ciertos nutrientes, se corre el riesgo de sufrir efectos dañinos;hay complementos vitamínicos que pueden resultar de 10 a 100 veces mas potenteque lo conveniente para determinadas personas, y sus efectos, lógicamente, sonmuy perjudiciales, sobre todo en el caso de los niños y en particular cuando setrata de dosis muy concentradas de vitaminas A y D, que se acumulan con muchafacilita en los tejidos del organismo.

A menos que el medico haya prescrito tomar determinadocomplemento, lo mas prudente es recurrir a aquellos cuya concentración seamoderada y que contengan diversas vitaminas ( polivitamínicos ) y minerales.Los fármacos que ese componen de una sola vitamina o mineral son por lo regularmuy concentrados.

Lo mejor es tomar los complementos junto con los alimentospues el organismo los absorberá con mas facilidad y eficiencia, pero espreferible no dejarlos sobre la mesa, pues los niños pueden ingerirlos confacilidad por curiosidad y con graves consecuencias. Por otra parte, tampoco enconveniente, guardarlos en un sitio donde se olvide tomarlos. Se ha llegado a laconclusión de que las vitaminas naturales, derivadas de los productoscomestibles, no tiene ninguna ventaja comparadas con las vitaminas puramentesintéticas; el organismo no distingue entre unas y otras. No obstante loscomplementos que se anuncian como "naturales" suelen ser mas caros;asimismo, ciertas marcas difieren de otras en cuanto a dosis y al tipo denutrientes que contienen, pero por lo demás son similares salvo por el precio.

Dos sustancias, incorrectamente denominadas vitaminas B15 yB17, son en realidad ácido pengamico, o pangamato, y laetril. No se hademostrado ninguna utilidad del ácido pangamico en cuento a nutrición, y ellaetril contiene cianuro y, por lo tanto es peligroso.

Es necesario insistir en que los complementos vitamínicos,por concentrados que sean , ni previenen ni curen la gripe; en cambio, su maluso puede hacer que aumente el riesgo de sufrir cálculos renales y biliares,diarrea, irritación de las vais urinarias y formación de coágulos en lasangre. No existen pruebas científicas de que dichos complementos sirvan parael tratamiento de las esquizofrenia, la hiperactividad, la artritis, lostrastornos geriátricos. La depresión , la neurosis, el alcoholismo ni ladeficiencia mental. Antes de tomar completemos vitamínicos, hay que considerarsi la alimentacion diaria cumple con los requerimientos mínimos referentes acada agrupo de nutrientes. Si no los cumple, es probable que haya no solo unadeficiencia de vitaminas y minerales sino, además, un exceso de grasa, azúcary calorías. Los complementos no sustituyen una alimentacion sana.

Los minerales son sustancias inorgánica, que el cuerponecesita para formar los huesos, dientes, y glóbulos rojos, para secundar lasreacciones químicas celulares y para regular los líquidos corporales. Losminerales esenciales ( o indispensables para la vida del organismo) seclasifican en dos grupos: los microminerales- calcio, cloro, magnesio, fósforo,potasio, sodio y azufre-, de los cuales se necesitan mas de 100 mg diarios y losmicrominerales - cobalto, cobre, flúor, yodo, hierro, manganeso ,molibdeno,selenio y cinc, entre otros-, de los que se necesitan cantidades diaria muypequeñas.

El organismo necesita cantidades pequeñas de mineralesesenciales y solo puede obtenerlos de los alimentos o de los complementos sintéticos,dichas cantidades varían segun la edad y ciertas circunstancias de cadapersona, como el embarazo por ejemplo. Existen instituciones científicas quehan estudiado y determinado que cantidades diarias de cada nutriente senecesitan en algunos casos, han reconocido carecer aun de dato definitivos,aunque si han logrado establecer un margen de dosis prudentes, lo cual es muy útilporque el exceso de ciertos minerales no solo es dañino en si mismos sino queademás obstaculiza la función de los otros minerales.

En la etiqueta de algunos comestibles se indica su contenidoen nutrientes, lo mismo que desde luego, en el caso de los complementos vitamínicosy de minerales lo cual permite tener una idea de hasta que punto satisfacen lasnecesidades diarias de diversas sustancias.

hay muchos comestibles a los que durante su elaboración seles agregan vitaminas y minerales, para reforzar las cantidades que en formanatural tienen; este es el caso de muchas marcas de cereales y de ciertosalimentos especiales para bebes. Por otra parte, hay comestibles que durante suelaboración pierden algunos nutrientes que después vuelven añadírseles encantidades mayores en las que los tenían. Tal es el caso de la harina blancaenriquecida a la que se le agrega hierro, riboflavina, niacina y tiamina.

Los minerales no se destruyen durante la preparación de lacomida. Todo persona que se alimente de forma variada y equilibrada rara veznecesitar tomar alimentos remineralizantes; sin embargo, hay algunas excepcionesimportantes.

Por ejemplo durante los años de fertilidad las mujerespueden necesitar complementos de hierro por que al menstruar pierden ciertacantidad de este mineral abundante en la sangra y por que tienen que proporcionárseloal feto cuando están embarazadas, a casi todas la gestantes se le prescribetoma completemos de hierro, incluso hasta algunos mese después del parto.

De modo similar, aquellas mujeres que durante la gestación yla lactancia no desean o no pierden comer queso, yogur y otros productos lácteos,los cuales son ricos en calcio, se les aconseja tomar completemos de estemineral indispensables para el sano desarrollo del feto y para la secreción dela leche materna.

Desde los cuatro a seis meses los bebes necesitancomplementos de hierro además de alimentos sólidos ricos en dicho mineral,sobre todo si en su alimentacion no se han incluido cereales y otros productosenriquecidos.

Los complementos remineralizantes, suelen ser prescritos enlas personas enfermas o cuya alimentacion en muy escasa en calorías, porejemplo al seguir una dieta para adelgazar pero no deben ser utilizados sinaprobación del medico, pues las dosis excesivas pueden perjudicar el hígado,el páncreas y el corazón.

En las ultimas décadas los expertos en nutrición han dejadode atender exclusivamente la necesidad de establecer un tipo de alimentacion quepermita prevenir las enfermedades debidas a carencias nutricionales y, en cambiohan hecho hincapié en el equilibrio y la moderación, para prevenir ciertospadecimientos degenerativos. Existen una tendencia general a insistir en que hayque comer una diversidad de alimentos que proporcionan las cantidadesindispensables de nutrientes y de energía y que ala vez permita mantener elpeso corporal dentro de márgenes saludables. Se aconseja comer alimentos ricosen almidón y fibra evitar el exceso de grasa, colesterol, azúcar y sodio,ingerir con mucha moderación las bebidas alcohólicas o suprimirlas porcompleto.

Estos lineamientos no hacen sino poner de manifiesto cuánlejos est a del tipo a alimentación optimo. Por lo regular, en la práctica seobserva que tendemos a comer demasiadas grasa, sodio, colesterol y azúcar y queen cambio comemos pocas verduras. En cuarto a bebidas, preferimos los refrescosa los jugos de frutas o la leche y por lo que se refiere a las fuente de proteínas,tendemos a comer poco pescado. A los niños se les permite comprar toda clase degolosinas y alimentos chatarra, en vez de enseñarles a preferir una fruta o algúnlácteo o algún bocadillo realmente nutritivo. Es evidente que muchas vecescomemos no par alimentarnos sino para mitigar el hambre incluso con adversasconsecuencias monetarias puesto que los alimentos chatarra no son precisamentebaratos. Lo que se denomina alimentacion sana es el resultado de todos losdescubrimientos y adelantos que en materia de nutrición se ha logrado a partirde la segunda guerra mundial; su propósito es fomenta el crecimiento, la salud,el bienestar, la actitud física y la vitalidad y reducir al mínimo el riesgode contraer alguna enfermedad relacionada con las deficiencias y los excesosalimentación.

Para que un adulto sano obtenga todos los nutrientes y laenergía que necesita coma todos los dia las raciones debidas de cada grupo dealimentos.

Cuanto mayor sea la variedad de alimentos, menor será elriego de enfermar por carencia o pro exceso de un nutriente; además, lavariedad hace que el comer sea placentero, ahuyenta el tedio de "siempre lomismo" e impide descuidarse en cuanto a alimentacion.

Para mantener el peso corporal optimo es muy importanteequilibrar la ingestión de alimentos en proporción a la energía del organismoproduce. También debe de existir un equilibrio entre los nutrientes energéticosque se ingieren, es decir, las grasas, los carbohidratos y las proteínas; lomejor es comer pocas grasas, sobre todo si son saturadas, y en cambio comermuchos carbohidratos complejos y mucha fibra vegetal

No siempre es cierto que si un poco es bueno, mucho es mejor;en realidad la moderación en el comer debe ser un habito. Los especialistas hanseñalado que la mayoría de las personas les haría reducir la ingestión decalorías, grasas, colesterol azúcar y sal. Por otra parte, se ha demostradoque no existe ninguna ventaja en comer mas proteínas que las necesarias: ni sedesarrollaran por ello musculos mas grandes ni mejorara el desempeño atléticode una persona. Y que la demasía de proteínas no parece tener efectosperjudiciales, el exceso de ciertos minerales y vitaminas si puede llegar a serdañino para el organismo.

Antes se decía que era "puro bagazo", pero locierto es que la fibra vegetal es necesaria para lograr el equilibrioalimentario. Beneficia al aparato digestivo, ayuda a prevenir el estreñimientoy reduce el riesgo de sufrir hemorroides; además, tal vez la fibra ayude aprevenir ciertos cánceres y otras enfermedades del aparato digestivo.

La fibra es parte de los alimentos de origen vegetal que elestomago del hombre no puede digerir, y cuya digestión se realiza soloparcialmente en el intestino. Existen varios tipos de fibra, y paraaprovecharlos todos hay que comer muy diversos alimentos; en general, casi todala fibra que comemos produce de los cereales enteros, las frutas y las verduras(sobre todo, la piel de estas). Muchos especialistas aconsejan comer todos los díasde 25 a 35 gramos de fibra. Dependiendo de la complexión de la persona: lamejor forma de conseguirlo consiste en comer varias veces al dia alimentos quela contengan en abundancia. Los complementos de fibra sola no reportan ningunaventaja y es preferible evitarlos, a menos que el medico los haya prescrito.Todos los expertos concuerdan en que la mayoría de las personas necesitan comermenos grasas, menos sodio y menos azúcar.

Es muy común el comer azúcar en exceso; en su mayor parte,se trata de la sacarosa, es decir, del azúcar que en todos los hogares llenalos azucareras y cuya ingestión es fácil medir. Pero también se ingiere unabuena cantidad de endulcorantes "ocultos" en muy diversos alimentos;los fabricantes de comestibles no pierden de vista que a casi todo el mundo legustan los sabores dulces, y por eso los alimentos procesados tienden a contenermucha azúcar, no solo se trata de los productos mas obvios, tales como lasmermeladas, cajetas, galletas, pasteles, helados, jarabes, refrescos y cereales,sino también de las frutas y verduras en conserva y de las sopas, salsas yjugos enlatados.

Para estar sano no se necesita comer azúcar, pues la glucosaque el organismo requiere la obtiene de muchos otros carbohidratos. Además, lamayoría de los comestibles hechos a base de azúcar tienen muchisimas caloríaspero, si a caso, muy pocas vitaminas y minerales mientras que los alimentosnaturales ricos en azúcar suelen contener otros nutrientes. Por ultimo, hay querecordar que los dulces, chocolates y chiclosos impregnan la boca durante muchotiempo y provocan caries.

Se considera que la indigestión de sodio debe restringirsede un margen de 1100 a 3300 mg diarios, aun que los organismos no necesitan masde 200 mg al dia; no obstante, muchas personas ingieren hasta 7000 mg, lo cualno les reporta ningún beneficio y, en cambio, las expone a los riesgos de lahipertensión, lo mas sensato es que todo mundo pudiera reducir la ingestión desodio.

No es lo mismo la sal que el sodio; la sal de mesa es clorurode sodio y, por eso, se compone de 40% de sodio. Esta forma parte de muchosalimentos naturales y es añadido a muchos comestibles y bebidas procesados;algunos medicamentos son muy comunes, como ciertos analgésicos, antiácidos ylaxantes, lo contienen en gran cantidad alrededor de un tercio de sodio que cadapersona ingiere proviene de la sal que se añade a los alimentos en la cocina yen la mesa; hasta 50% proviene de los alimentos procesados, y el resto, de losalimentos naturales. La forma mas sencilla de reducir la ingestión de sodioconsiste en poner menos sal la comida y el comer menos alimentos procesados.

Como en gustos no hay nada escrito, lo que para una personaes salado resulta insípido para otra, pero en el fondo se trata de una cuestiónde costumbre y, por fortuna, sobre todo si al cocinar se utilizan hierbas aromáticas,toma muy poco tiempo habituarse a comer menos sal.

Son muchos los cardiólogos y cancerólogos que aconsejan quelas calorías proporcionadas por las grasas no excedan del 30% del total que seobtiene en los alimentos. Por ejemplo, si una persona ingiere 2500 caloríasdiarias, lo optimo es que coma unos 83 gr. de grasas, o el equivalente a sietecucharadas de mantequilla; si ingiere 2000 calorías diarias; no debe de comermas de 67 gr. de grasa, y si solo ingiere 1500 calorías, su ingestión de grasadebe reducirse ha unos 55 gr. de mantequilla.

Para lograrlo no se necesita dejar de comer ciertos alimentosque, por cierto, pueden ser precisamente los mas apetitosos, sino comerlos conmenos frecuencia y con menos cantidad.

Pero al reducir la ingestión de grasas, deberá aumentarproporcionalmente la cantidad de calorías que se obtiene de los carbohidratoscomplejos, como los contenidos en comestibles de harinas integrales y en loscereales, verduras u frutas, que además de energías aportan diversosnutrientes y fibra vegetal.

La obesidad aqueja a un numero considerable de personas, ymuchas otras reconocen estar algo mas que robustas, lo anterior se refriere ahombres y mujeres pero, pese a todas las dietas imaginables y a todo lo que sedice en contra de la obesidad, esta no parece ceder.

Estamos acostumbrados a pensar en los alimentos en términosde sabor, o en términos de cual fácil o complicada puede ser su preparacion;pero es bueno habituase también a pensar en términos de cuanta energía escapaz de proporcionar al organismo cada alimento, energía que se mide en calorías.El valor energético varia mucho de un alimento a otro (y, por consiguiente,varia proporcionalmente su valor en calorías), segun la cantidad de sustanciasenergéticas que cada uno contengan. Las grasas proporcionan el mayor numero decalorías con relación a su peso, nueve calorías por gramo; los carbohidratos,como el azúcar, el almidón y fécula, aportan casi la mitad que las grasas:cuatro calorías por gramo, y este es también el valor calórico de las proteínas.Y el alcohol, siete calorías por gramo, el agua, la fibra, las vitaminas losminerales y otros componentes de los alimentos, como los saborizantes loscolorantes y los conservadores, no tienen ningún valor calórica.

Cuando se dice que un alimento tiene mucha densidad calórica,significa que proporciona muchas calorías en relación a su peso, lamantequilla el alcohol y el chocolate tienen mucha densidad calórica; encambio, las zanahorias y la lechuga, que contienen mucha agua, tienen pocadensidad calórica.

Para que el peso corporal sea constante, todos los días hayque equilibrar la ingestión y el consumo de energéticos. Si una personaconsume mas energéticos que los que consume o gasta su organismo acumulara enforma de grasa el remanente, por cada 3500 calorías remanentes (es decir, noutilizadas por el organismo) se acumula alrededor de 0.5 kg. de grasa. Por otraparte, si la persona consume o gasta mas energía que la que ingiere suorganismos utilizara los energéticos de que están formadas las células yadelgazara. La cantidad de calorías que se necesitan para mantener constante elpeso depende de la edad, la estatura, el tren de vida la complexión y losfactores hereditarios.

Existen varios tipos de dietas propia o impropiamentedenominadas vegetarianas, el tipo mas común en realidad una dietasemivegetariana, en la que se excluye la carne rojas pero se admiten los demásalimentos de origen animal: la carne de aves, el pescado, la leche y los huevos,en la dieta ovoláctica, mas restringida, se admiten solo los lácteos y loshuevos, y la mas estricta y la menos común, o dieta vegan, excluye todos losalimentos de origen animal. Desde el punto de vista de la nutrición, estasdiferencias son importantes porque la ingestión de nutrientes y los posiblesdiferencias varían mucho de un caso a otro.

Además de las restricciones señaladas, muchos vegetarianossuelen comer solo alimentos naturales y rechazan los comestiblesindustrializados, los enriquecidos y los complementos vitamínicos yremineralizantes.

Algunos vegetarianos lo son por motivos religiosos, o porque consideran que paracomer no se debe matar a los animales; otros consideran que la alimentacionvegetariana no solo es mas sana que el organismo sino que además beneficia eldesarrollo espiritual. Pero hay muchas personas que adoptan el vegetarianismosencillamente porque creen que favorecerá su salud.

Desde este ultimo punto de vista, la alimentacion vegetarianatiene muchos aspectos a su favor: generalmente contiene menos grasas calorías yazucares que la alimentacion común y, en cambio, es abundante en frutas,verduras, legumbres, y cereales; es también rica en fibra y escasa en sodio,todo lo cual es ciertamente lo que en la actualidad aconsejan los nutriólogos.

Puesto que la exclusión, total o parcial de los alimentos deorigen animal restringe las fuentes de nutrientes, la alimentacion vegetariana,estricta o incluso moderada, exige una cuidadosa planeación para reducir susposibles riesgos y aprovechar sus innegables ventajas. Por lo regular losproblemas de salud relacionados con el vegetarianismo se refieren a lainsuficiencia de calorías y de nutrientes (a la inversa de la alimentacion común),lo cual puede ser un problema grave en las gestantes, las lactantes y los niños,cuyas necesidades de nutrientes son particularmente altas.

Los riesgos de sufrir deficiencias nutricionales sonconsiderables en el caso de la dieta vegan o estricta, sobre todo si se aúna elrechazo de los alimentos procesados. Además, los niños y algunos adultospueden tener dificultades para digerir la gran cantidad de verduras quenecesitan comer para obtener suficientes proteínas y carbohidratos.

Al estudiar el grado de crecimiento d muchos niñosvegetarianos menores de 6 años, en la universidad Tufts de Boston, EstadosUnidos, se vio que era inferior a la de la generalidad. Mas que a una diferenciade proteínas, el hecho apreció ser atribuible a una insuficiencia energética,que en parte se explica por la vajísima cantidad de grasas que caracteriza a laalimentacion vegan. Algunos de esos niños sufrían deficiencias de vitamina D yB12 lo cual también limita el crecimiento.

No debe someterse a los niños a ese régimen alimenticio tanestricto, a menos de que un medico lo haya aprobado.

Para adoptar a una dieta vegetariana hay que procedergradualmente, lo que evita trastornos digestivos temporales. Puede empezar porsuprimir la carne roja, después la de puerco y ternera, la de aves y por ultimoel pescado y los mariscos. En cada etapa, las proteínas de origen animal tienenque ser sustituidas con las de origen vegetal, [presentes en las legumbres (chícharos,frijoles, lentejas, etc.) y las semillas (cacahuates nueces etc.), verduras, lácteosy huevos.

Como algunos nutrientes faltan en los alimentos de origenvegetal, o son menos abundantes o menos fácilmente aprovechables que en los deorigen animal, hay que conocer bien que combinaciones de alimentos se necesitan,sobre todo cuando se trata de adoptar una dieta vegetariana estricta, la dietaovoláctica tiene la ventaja de que el hierro y otros mineralesinsuficientemente presentes en los alimentos de origen vegetal, pueden obtenersede la leche enriquecida y de los huevos; pero esto de ningún modo quiere decirque puede reducirse la cantidad o la variedad de frutas, verduras y legumbres.

Los niños, las gestantes las lactantes y los convalecientesde enfermedades graves, si han optado por la dieta vegetariana, quizá necesitencomplementos vitamínicos y remineralizantes.

En caso de la dieta vagan hay que tener mucho cuidado paraevitar las deficiencias graves, sobre todo la vitamina B12 que solo se encuentraen alimentos de origen animal. Los efectos de esta deficiencia pueden pasarinadvertidos durante muchos años, pero a la larga suelen dañar seriamente elsistema nervioso.

Es muy común que quienes desean adoptar una alimentacion detipo vegetariano se inquieten por la posibilidad de no ingerir bastantes proteínas,pero en realidad no se necesita comer carne para estar sano, pese a lo que suelecreerse. El organismo no necesita en particular las proteínas de origen animal,pero si en determinados aminoácidos y el nitrógeno contenido en toda proteína,sea de origen vegetal o animal.

Estas necesidades pueden, pues, ser satisfechas con proteínasvegetales, pero hay que tener presentes que en las plantas de concentración deaminoácidos y su equilibrio difieren de los de la carne; por eso es muyimportante combinar la ingestión de proteínas procedentes de granos enteros,legumbres, semillas, frutas secas y verduras, para que sus respectivos aminoácidosse complementen. Los alimentos complementarios deben combinarse en la mismacomida, aunque no forzosamente en el mismo platillo.

Al seguir una dieta ovoláctica es conveniente ingerir lechedescremada o semidescremada y sus derivados, porque contienen mucha proteínaanimal barata y de primera calidad y, en cambio, no contienen ni mucha grasa nimuchas calorías. También los huevos son una buena fuente de proteína animal,pueden incluirse con moderación. Hay que dar mucha importancia asimismo a laslegumbres, las semillas y los frutos secos (nueces cacahuates etc.) cuyas proteínasson de excelente cantidad.

Muchos vegetarianos de régimen ovoláctico encuentran queles es muy útil, comer en abundancia panes y cereales de grano entero, que ademásde ser ricos en proteínas y otros nutrientes proporcionan la indispensableenergía.

Tiene mucha importancia comer muy diversas frutas y verduras.Las dietas vegetarianas tiendes a ser mas escasas en hierro que las comunes, ypor eso es conveniente incluir cítricos y otras frutas ricas en vitamina C(nanches guayabas fresas zapote negro etc.), pues esta favorece la absorcióndel hierro.

Algunos vegetarianos consumen productos cuyo sabor yapariencia son similares a los de la carne pero que están hechos de proteínavegetal. Son productos prácticos, permiten variar el menú pueden facilitarmucho la transición de una dieta común a un tipo vegetariano pero no sonindispensables para el equilibrio nutricional.

Este tipo de alimentacion estrictamente vegetariano implicala exclusión casi total de los alimentos de origen animal. Lógicamente, eneste caso es mucho mas difícil lograr el equilibrio nutricional, sobretodoporque, para efectos prácticos, los alimentos vegetales no contienen vitaminasB12 y D. Pocas plantas son ricas en calcio y riboflavina, y, recordémoslo, eneste tipo de dieta al organismo se le dificulta la absorción de hierro; además,existe riesgo de que también sea insuficiente la ingestión de Zinc magnesioyodo proteínas y calorías. En vista de lo anterior, es aconsejable consultar aun dietista competente o a un medico que conozca de nutriología química, paraque determine o, por lo menos, supervise la composición de la dieta, lo cual esfundamental en el caso de los niños, adolescentes y las gestantes y laslactantes.

Además de lo ya expuesto respecto de la dieta ovoláctica,se recomienda que quienes sigan la diera vegan ingieran leche enriquecida desoya, o algún complemento que contenga vitamina B12. Hay levaduras especiales(no las de cerveza ni la de cocina, ni tampoco las levaduras vivas) cultivadasen medios ricos en vitamina B12 y que proporcionan esta. Muchas bebidascomerciales preparadas a base de soya o de amaranto están enriquecidas concalcio y vitaminas A, D y B12.

La alimentacion vegan requiere especial cuidado al combinarlas legumbres y los granos enteros que serán la fuente de proteínas; además,todos los días hay que incluir en la comida semillas o algún fruto seco paraasegurarse de que la mezcla de proteínas sea de buena calidad. Muy buenascombinaciones son, por ejemplo, los frijoles con maíz o arroz; los cereales degrano entero con las legumbres y también con las verduras de hojas verdes, ylos cacahuates con trigo o arroz.

La ingestión abundante de verduras de hojas verdes,legumbres, semillas y frutos secos permite garantizar la obtención de lascantidades indispensables de hierro, en cuanto a la vitamina D, bastara tomarcomplementos que la contengan o darse frecuentes baños de sol.

El agua es un alimento imprescindible en la alimentacion: elcuerpo la necesita podrá desempeñar todas sus funciones y para mantenersefresco. Alrededor del 60% de organismo se compone de agua; dicho porcentaje esmenor cuando mayor sea la cantidad de grasa acumulada; porque las células quecontienen el tejido adiposo casi no contienen agua.

En el organismo sano, el consumo y la eliminación de agua seequilibran esta permanece en donde debe estar y casi todo ello ocurre en formaautomática. El hambre y la sed regula la ingestión de aguas y minerales, y losriñones regulan su eliminación. Los complejos mecanismos fisicoquímicos quesustentan la vida hacen posible que el agua y los minerales disueltos en estaqueden retenidos precisamente en donde el cuerpo los necesita: por ejemplo, lamayor parte del sodio permanece fuera de las células, la mayor parte delpotasio, dentro de ellas

El agua se ingiere no solo al beber sino también al comer,pues casi todos los alimentos la contienen en abundancia: las frutas y verdurascontienen 80% de agua; el arroz y las pastas hervidos, un 70%, y el panalrededor de 35%. Por tanto, generalmente no se necesita beber mas de 6 a 8vasos de agua por dia (es decir, alrededor de unos dos litros).

Es raro que el organismo padezca por falta de agua. Losatletas y quienes hacen ejercicios vigorosos pierden sodio, potasio y cloro,además de agua pero por lo común la alimentacion normal permite reponerlos;además, los riñones tienen capacidad para regular los niveles de aguas, sodioy potasio en la orina cuando la ingestión de dichos elementos sufrealteraciones o cuando se suda intensamente. No se necesita tomar pastillas desal, ni bebidas, polvos o alimentos especiales para deportistas; en realidad,aun cuando dichos productos son dulces y apagan la sed, tienden a ser de lapersona beba menos agua lo cual es mas perjudicial que beneficioso. Si unapersona bebe demasiada agua, no tiene porque inquietarse: los riñones seencargaran de eliminar el exceso; además, en realidad el agua no engorda puestoque no contiene calorías. En cambio, los refrescos, las bebidas alcohólicas,las limonadas, los jugos y las malteadas son muy ricos en calorías.

Aveces las dietas alteran el equilibrio de los líquidoscorporales; las dietas drásticas para adelgazar, por ejemplo engañan al hacerque el cuerpo pierda agua, pero solo por corto tiempo. Las bebidas alcohólicas,el café, el te y algunos refrescos hechos a base de cola producen cierto efectodiurético que, en casos extremos, puede provocar deshidratación al afectar alsistema cardiocirculatorio y dificultar la eliminación del calor corporalexcesivo, la deshidratación grave ocurre cuando el cuerpo pierde mas de 2% desu peso; hace que aumente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca yprovoca fatiga, apatía y mal desempeño físico.

Aunque el cuerpo normalmente equilibra su contenido de agua,en ciertos casos hay que ayudarlo aumentando deliberadamente la ingestión de líquidos;si se tiene fiebre alta hay que beberlos en abundancia, y si se viaja a algunaregión muy calurosa o si el clima se vuelve cálido y seco, el cuerponecesitara tiempo para adaptarse y pedrera mucha agua al transpirar; en estascondiciones, durante una semana habrá que beberla en gran cantidad.

Por ultimo, he aquí un buen consejo para quienes acostumbranhacer ejercicios vigorosos. Es conveniente pesarse (de preferencia sin ropa)antes y después de efectuarlos. Si se pierde mas de 2% del peso corporal, seránecesario beber mas agua antes de hacer los ejercicios y durante su transcursopara compensar la perdida causada por la evaporación y la transpiración.Convendrá también tener a la mano agua fría y beberla con regularidad aunqueno sienta sed; con el tiempo, esto se aprenderá del tal forma que se convertiráen algo que se hace sin pensar.

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1981, 27 ava. EDICION

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Autor:
Oscar Alejandro Prieto Tarin
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