Una dieta para que sea ideal tiene que estar equilibrada, esto es, debe contener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para realizar todas sus funciones vitales. Existen cinco grupos de nutrientes: las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas, los minerales y por supuesto el agua, que aunque no se considera un nutriente es esencial para la vida y debemos consumirla en gran cantidad, siendo muy conveniente la ingesta de unos dos a tres litros al día.

Todos los nutrientes mencionados son imprescindibles, pero nuestro organismo los necesita en distintas proporciones, actualmente está internacionalmente aceptado que una dieta equilibrada debe contener un 50-60 % de hidratos de carbono, un 20-30 % de grasas y un 10-15 % de proteínas; si tomamos los alimentos adecuados para cubrir estas proporciones, las necesidades de vitaminas y minerales estarán también cubiertas.

Existen seis tipos de alimentos fundamentales que proporcionan las cantidades necesarias de todos los nutrientes y son: las frutas, las verduras-hortalizas, los cereales, las carnes-pescados-huevos, los productos lácteos y las grasas-dulces (aceites, mantequillas, margarinas, azúcar.....). Ninguno de estos alimentos contienen todos los nutrientes descritos, ni por supuesto en las proporciones mencionadas; por tanto es muy importante mantener una dieta variada en las que estén incluidos los seis tipos de alimentos fundamentales.

Por este motivo el Departamento de Agricultura de EE.UU. elaboró la llamada Pirámide guía de alimentos

• En la base de la pirámide se encuentran los cereales, pan, arroz y pasta que ocuparían de 6 a 11 porciones, cada porción equivale a media taza de arroz cocido, media taza de pasta cocida, una rebanada de pan.

• En el segundo piso ocupando de 5 a 8 porciones se encuentran las verduras (3-5 porciones) y la fruta (2-3 porciones), cada porción equivale a una taza de ensalada, media taza de verdura cocida, una pieza de fruta.....

• En el tercer piso ocupando de 4 a 6 porciones se encuentran los productos lácteos (2-3 porciones) y las carnes, pescados, huevos, legumbres secas (2-3 porciones), cada porción equivale a una taza de leche, media taza de judías, 60-90 gr. de carne o pescado.

• Finalmente en la cúspide de la pirámide se encuentran las grasas (aceites, mantequillas, dulces.....) que habría que tomarlas en muy pequeña proporción y que completarían la cantidad de vitaminas y minerales necesarios.

De esta manera y a modo de ejemplo, una dieta ideal de unas 2.500 calorías diarias debería contener aproximadamente: 10 raciones de cereales, 3 raciones de fruta, 4 raciones de verdura, 3 raciones de productos lácteos, 3 raciones de carne o pescado y los pequeños aditivos de grasas, dulces que completarían la dieta.  

PIRÁMIDE GUÍA DE ALIMENTOS  

Autor:
Dr. Juan José Ramos Álvarez
Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte